成分と栄養素

疲労回復から美容効果まで、アルギニンのもたらす健康効果を徹底解説！

健康スペシャルティ

公開日 1970/01/01

最終更新日 2025/04/25

アルギニンは健康維持や美容、スポーツパフォーマンス向上に役立つアミノ酸として注目されています。食事だけでなく、サプリメントからも手軽に摂取できるアルギニンですが、適切な摂取量や摂取方法を理解し、自分のライフスタイルに合わせて取り入れることが重要です。この記事では、アルギニンの健康効果や摂取方法についてくわしく説明し、健康づくりに役立つ情報を提供します。

1. アルギニンとは？

1-1.アルギニンの概要

アルギニンは、タンパク質を構成するアミノ酸の一種で、体内の多くの生理機能に関与しています。とくに、血液循環を促進する一酸化窒素（NO）の生成を助け、血流の改善や筋肉の修復に重要な役割を果たします。また、免疫力を高める効果も期待されています。成長ホルモンの分泌を促進する働きもあり、疲労回復や筋力強化においても重要です。(1)(2)

1-2.必須アミノ酸との違い

アルギニンは体内で合成できるため、通常は必須アミノ酸には分類されません。しかし、成長期や病後の回復期など、特定の状況では体内での合成量が不足することがあるため、食事やサプリメントなどからの摂取が必要となります。このため、「条件付き必須アミノ酸」とも呼ばれています。(2)(3)(4)

2.アルギニンの効果

アルギニンのもたらす効果は、健康面から美容面まで多岐にわたります。主に、以下のような効果が期待できるとされています。(1)(2)(5)(6)

アルギニンの効果1：血流改善と血圧の正常化

アルギニンは一酸化窒素（NO）の生成を促進し、血管を拡張して血流をスムーズにします。この作用により、血圧を正常に保つ効果が期待され、高血圧の予防や改善にも役立ちます。また、アルギニンのもつ血流改善効果により、男性の性機能の改善にも効果が期待できるとされており、アルギニンは男性機能をサポートするサプリメントにも配合されることが多くなっています。

アルギニンの効果2：免疫機能の向上

アルギニンは免疫細胞の働きを活性化させる効果が期待できます。海外の研究では、アルギニンの摂取によって感染症の発生率が低下したことや、細菌やウイルスに対するリンパ球の働きが強化されたことが報告されています。さらに、手術前後の期間（周術期）には、感染症の合併リスクを低下させるために、アルギニンを含む免疫栄養素が使用されるケースもあります。

アルギニンの効果3：成長ホルモンの分泌を促進

成長ホルモンは筋肉の成長や修復、脂肪の代謝、老化の抑制に重要な役割を果たします。アルギニンを摂取することで成長ホルモンの分泌が促され、健康や美容へのさまざまな効果が期待できます。

アルギニンの効果4：疲労回復、筋肉修復

運動後の疲労回復や筋肉の修復にアルギニンが役立つことが報告されています。とくに、筋肉の損傷を軽減し、再生をサポートする作用が注目されています。

アルギニンの効果5：肌の保湿効果

アルギニンは、肌の潤いを保つ効果が期待できるという研究結果も報告されています。肌の保湿が高まることは、シワやたるみの予防にも役立つため、美容分野でも注目されています。

アルギニンの効果6：代謝の促進・体脂肪減少

アルギニンは代謝を活性化するため、体脂肪の燃焼を促す効果も報告されています。そのため、ダイエットや体重管理をサポートする効果が期待できます。

3.アルギニンを含む食品とサプリメント

3-1.アルギニンを多く含む食品

アルギニンは、以下の食品に豊富に含まれています。

鶏肉、卵、魚介類（えび、ほたて、鶏肉、卵白など）
高タンパク質でアルギニン含有量が多く、効率的に摂取できます。
豆類（大豆、豆腐、湯葉など）
植物性タンパク質のすぐれた供給源で、アルギニン摂取にも適しています。
ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
間食として手軽に摂れ、健康的な脂質（オメガ3脂肪酸）も摂取できます。

3.2.効果的な摂取方法

アルギニンを食品から摂取する場合は、バランスの良い食事を心がけることが大切です。また、アルギニンは、オルニチンやシトルリンなどのアミノ酸や、ビタミンB群と一緒に摂取すると、効率的にアルギニンの効果を高める可能性があります。食事やサプリメントの組み合わせを考える際には、他の栄養素にも着目してみてはいかがでしょうか。

アルギニンを摂取するタイミングに決まりはありませんが、運動の前後に摂取することで、筋力アップや持久力の向上、さらには運動後の回復をサポートすることが期待できます。また、成長ホルモンは睡眠中に分泌が活発になるため、就寝前にアルギニンを摂るのもおすすめです。

3-3.サプリメントを活用

サプリメントを活用してアルギニンを摂取する方法は、必要な量を効率よく摂取できる便利な方法です。とくに、運動後や忙しい日々のなかで不足しがちな場合には役立ちます。

サプリメントを選ぶ際には、成分表示を確認し、信頼できるメーカーの製品を選ぶことが大切です。アミノ酸の抽出方法にはいくつか種類がありますが、アミノ酸を純粋に抽出する「天然発酵抽出法」を採用したサプリメントを選ぶのがおすすめです。

4.アルギニンの摂取をとくにおすすめしたい方

アルギニンは、さまざまな健康効果が期待できるアミノ酸です。アルギニンの摂取はあらゆる方にとって有益ですが、とくに、以下にあてはまる方におすすめです。

トレーニングを行う人やアスリート
アルギニンには、筋肉のもとになるたんぱく質の合成をサポートし、運動後の回復を促す働きがあります。日常的にトレーニングを行う方や、持久系のスポーツに取り組む方にとって、疲労の回復や持久力の向上が期待できます。また、成長ホルモンの分泌を促すことで、筋肉の維持や発達にも効果があると考えられます。

生活習慣病を予防したい方
アルギニンは、血管を広げて血流を改善する作用があるため、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的だと考えられています。血圧を正常な状態に保つことをサポートし、心血管系の健康維持にも役立つことが期待できます。食生活の乱れや運動不足が気になる方は、積極的にアルギニンを摂取することをおすすめします。
健康を維持したい方
年齢を重ねると、体内でアルギニンを合成する能力が低下し、それにともない免疫力や筋力が低下する傾向があります。アルギニンを摂取することで、免疫機能の維持やエネルギー産生が向上し、疲労感の軽減や日常生活の活力の向上につながることが期待できます。健康を維持したい方は、バランスの取れた食事とあわせて、アルギニンを取り入れることをおすすめします。

アルギニンの摂取を検討する際には、ご自身のライフスタイルや健康状態を考慮し、食事やサプリメントを上手に活用しましょう。