健康と美容にシトルリン！その効果を徹底解説

シトルリンは、健康や美容にさまざまな効果をもたらすとされ、近年、注目を集めているアミノ酸の一種です。血流を改善する効果が高いとされ、疲労回復や持久力向上にも役立つため、とくにスポーツをする人にとっては重要な成分です。また、美容効果の面でも効果が期待できるとされており、シトルリンを摂取することで、健康的で美しい体づくりをサポートすることができます。

この記事では、シトルリンのもつ健康・美容効果や、シトルリンが豊富に含まれる食品、日常生活で取り入れるためのポイントなどについてくわしく解説します。

1. シトルリンとは？

シトルリンは、人体にとって重要なアミノ酸の一種です。血管の健康維持に関与する「一酸化窒素（NO）」の生成を促す役割を持ち、血管の拡張や血流の改善の効果があるとされています。この働きにより、体全体に酸素や栄養が届きやすくなり、さまざまな健康効果が期待できます。

摂取されたシトルリンは、体内でアルギニンという別のアミノ酸に変換され、最終的に一酸化窒素の生成を促します。この一酸化窒素が血管を広げることで、全身の血流がスムーズになり、多くの健康メリットをもたらすと考えられています。(1)

2.シトルリンの健康・美容効果

シトルリンの健康・美容効果には、以下のようなものがあります。(1)(2)(3)(4)(5)

2-1. 血流改善

シトルリンは一酸化窒素（NO）の生成を促し、血管を拡張することで血流をスムーズにします。血流が改善されることで、高血圧や動脈硬化の予防にもつながります。また、冷え性の改善や、肩こりや腰痛の緩和も期待できます。そのため、血行不良になりやすい長時間のデスクワークや立ち仕事をされている方にもおすすめです。

2-2. 疲労回復

運動時や日常生活でエネルギーを消費すると、人体にとって有害なアンモニアが体内で発生します。シトルリンは、アンモニアを無害な尿素へと変換する「尿素回路」という代謝サイクルを円滑に機能させる働きがあるため、疲れが溜まりにくい体になります。そのため、とくにスポーツやトレーニングをする人に必要な栄養素といえます。

2-3. 持久力の向上

シトルリンの血流改善効果により、筋肉への酸素供給が促進され、持久力の向上が期待できます。

とくに、マラソンやサイクリング、登山などの有酸素運動では、筋肉に酸素をしっかりと供給することが重要です。シトルリンを摂取することで、運動パフォーマンスが向上し、疲労を感じにくくなることが期待できます。

2-4. 肌のうるおいやハリの向上

シトルリンは、皮膚の天然の保湿因子を構成する成分です。シトルリンを摂取することで、肌の水分が保持でき、うるおいや弾力性が向上することが期待できます。また、皮膚のコラーゲンが紫外線によって過剰に分解されるのを抑制する効果も報告されており、アンチエイジング効果も期待できます。

2-5. デトックス効果

シトルリンは、体内の代謝サイクルにおいて重要な役割を果たします。2つの重要な代謝サイクルのうち、肝臓での「尿素サイクル」では、アンモニアの排出を促進します。また、「NOサイクル」では、一酸化炭素（NO）の産生が促進されます。

代謝が活性化することで、体内に溜まった余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみの軽減やデトックス効果が期待できます。

3.シトルリンが含まれる食品

シトルリンは、その名前の由来ともなっている「スイカ」に多く含まれてることが知られていますが、他にもさまざまな食品に含まれています。ここでは、シトルリンが豊富な食品とその活用方法について紹介します。(1)(6)

3-1.シトルリンが豊富な食品一覧

シトルリンは、とくにウリ科の植物に多く含まれています。代表的な食品として、以下のものが挙げられます。

食品に含まれるシトルリン含有量

これらの食品を普段の食事に意識して取り入れることで、無理なくシトルリンを摂取することができます。

3-2.日常の食事で取り入れるコツ

シトルリンを効果的に摂取するには、食品の選び方や食べ方を工夫することが大切です。手軽にできる摂取方法についてご紹介します。(7)

• スイカ・メロン
  生のまま手軽に食べられる食材ですが、とくに皮に近い白い部分にシトルリンが豊富に含まれているため、白い部分を浅漬けやきんぴらなどにするのもおすすめです。
   

• きゅうり
  カロリーも低く、ミネラルも豊富な食品です。生で食べられるため、サラダに取り入れるとよいでしょう。
   

• ゴーヤ
  独特な苦みが特徴的な野菜ですが、しっかりと種と白いワタの部分を取り除くことで苦みを抑えることができます。薄くスライスして、炒め物やきんぴらに活用するのがおすすめです。
   

4.シトルリンのサプリメント活用法

サプリメントを活用することで、より効率的にシトルリンの効果を得ることが可能です。ここでは、シトルリンのサプリメント選び方や、摂取タイミング、注意点についてくわしく解説します。

4-1.サプリメントの選び方

シトルリンのサプリメントを選ぶ際には、有効成分の含有量や製品の形状に注目することをおすすめします。

有効成分の含有量を確認する

日本の食品安全委員会によると、シトルリンの1日の摂取推奨量は800mgとされています。サプリメントのパッケージに記載されている成分表示を確認し、含有量をチェックして摂取するようにしましょう。

取り入れやすい形状の製品を選ぶ

サプリメントの形状にはさまざまなものがありますが、カプセルや錠剤（タブレット）などの形状は、飲む際の負担が少なく、手軽に続けられるというメリットがあります。また、粉末は吸収効率が良いという点でおすすめの形状です。ライフスタイルやご自身の好みに合わせて、続けやすい形状の製品を選ぶようにしましょう。

配合成分にも着目して選ぶ

シトルリンは、アルギニンやビタミンC、亜鉛、マカなどと一緒に摂取することで、より効果を高めることが期待できます。サプリメントを選ぶ際には、これらの成分にも着目して商品を選ぶとよいでしょう。

4-2.摂取タイミングと適切な量

シトルリンは医薬品ではないため、好きなタイミングで摂取することが可能ですが、おすすめのタイミングは運動前後や就寝前です。

運動前に摂取することで、持久力や血流改善が促進され、運動パフォーマンスを向上させることが期待できます。疲労回復をサポートする働きがあるため、運動後や就寝前の摂取もおすすめです。

先述の通り、1日あたりのシトルリンの摂取量については800mgが推奨されていますが、製品に記載されている推奨量を守って使用するようにしましょう。

4-2.注意点と副作用

シトルリンは安全性の高い成分であるため、適切な摂取量を守れば、体に悪影響を及ぼすことはないと考えられています。過剰に摂取すると、腹痛や下痢、吐き気などの胃腸障害が生じる可能性があります。必ず摂取量を守るようにしましょう。

また、妊娠中や授乳中の方、持病のある方、薬を服用されている方は、サプリメントを使用する前に医師に相談するようにしましょう。とくに、血圧を下げる薬などを服用されている方は注意が必要です。

5.シトルリンの効果を高めるポイント

シトルリンの効果を最大限に引き出すためには、運動と組み合わせることや、相乗効果の期待できる栄養素と一緒に摂取することがおすすめです。

5-1.運動との組み合わせで効果アップ

シトルリンは、運動パフォーマンスや持久力の向上が期待できるため、運動との組合せが効果的です。ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動や筋トレを行うことで、シトルリンの血流改善効果がより高まることが期待できます。また、疲労回復の効果も期待できることから、筋肉の疲労軽減にも役立ちます。

5-2.シトルリンと一緒に摂りたい栄養素

シトルリンの効果をより一層高めるためにおすすめの栄養素をご紹介します。

• アルギニン
  アルギニンは、一酸化窒素（NO）を産生する代謝の過程で、シトルリンと相互に変換されるアミノ酸です。シトルリンとともに摂取することで、一酸化窒素の生成を助け、血流改善効果を高めることが期待できます。
   

• ビタミンC
  ビタミンCは抗酸化作用があり、コラーゲンの合成にも関与するため、血管の健康の維持に重要な栄養素とされています。ある研究では、シトルリンやアルギニンとともにビタミンCを摂取したところ、動脈硬化を抑える働きが高まることが確認できたと報告されています。また、肌の健康にも良い影響を与える栄養素のため、一緒に摂取することでシトルリンの美容効果も高まることが期待できます。(8)
   

• 亜鉛
  シトルリンのもつ血流改善効果は、男性機能の改善にも役立つ可能性があり、精力剤としても活用されています。同じく、男性機能をサポートする効果があるとされる亜鉛と一緒に摂取することで、健康や活力を向上する効果がより高まる可能性が期待できます。
   

• マカ
  男性機能をサポートするためにシトルリンの摂取を検討されている方には、マカを一緒に摂るのがおすすめです。マカには、生殖機能をサポートしたり、活力を高めたりする働きがあるため、シトルリンの効果をより引き出せる可能性があります。

6.まとめ

シトルリンは、血流改善、疲労回復、持久力向上、美肌効果など、健康や美容に多くのメリットをもたらすアミノ酸です。食品からの摂取に加え、サプリメントを活用することで、効率的に必要量を補うことができます。サプリメントを選ぶ際は、成分の含有量やほかの栄養素にも着目し、摂取目安量を守ることが大切です。

シトルリンの効果を最大化するためには、運動や食事との組み合わせを意識した生活習慣が重要です。アルギニンやビタミンCなどの栄養素と一緒に摂取することで、より高い効果が期待できます。自分に合った方法でシトルリンを摂取し、健康と美容をサポートしましょう。