セサミンにはどんな効果がある？疲労や睡眠などに効果を発揮するセサミンを解説！

セサミンは、ゴマに含まれる抗酸化物質のひとつで、ゴマの総重量の0.5%ほどしか含まれない希少な成分であることや、疲労緩和や睡眠改善などに幅広い効果を発揮することで注目を浴びている食品成分です。セサミンは、酸化ストレスを抑える強力な抗酸化作用がよく知られていますが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか？また、セサミンをどのように摂取すると効果的なのでしょうか？

この記事では、ゴマの希少成分セサミンが持つ幅広い効果について詳しく解説していき、皆さんへセサミンの優れた働きをご紹介します！

セサミンとはどんな成分？

セサミンの基本情報

セサミンは、ゴマの種子に含まれるゴマリグナンという成分の一種です。

ゴマは、現代の日本でも定番の食材として親しまれていますが、その歴史も非常に長く、実は数千年以上前からすでにインドや中国などで栽培されていたとされる、最も歴史ある作物のひとつです(1)。

古くからゴマは、最も重要な植物性油の素材として、世界中で栽培されてきました。ゴマ油は、ゴマと同様に長く人類が活用してきた重要な食品で、ゴマ栽培の中心であるインドでは、疲労の緩和や体力増強、代謝促進、美容などの幅広い効能を持つ重要な成分として古くから活用されてきました。そんなゴマ油の重要な成分が、抗酸化作用を持つゴマリグナンであり、ゴマリグナンの代表的な存在がセサミンです。

セサミンはその抗酸化作用により、血管を保護する作用や、血中脂質を改善する作用、肉体的疲労の緩和や睡眠のサポートなど、幅広い効果を発揮することが近年の研究でも示唆されており、幅広い働きに関心を集めています。

セサミンの特徴

ゴマリグナンのひとつであるセサミンは、ゴマのなかでも希少な成分であることが知られています。ゴマに含まれるゴマリグナンの量は、ゴマの総重量の1%程度とされており、セサミンはさらにそのゴマリグナンのうちの半分程度とされています。

ゴマの種子に含まれる微量成分を分析した研究では、セサミンの含有量は最大でもゴマの種子100gあたり約450mgであったことが報告されており、セサミンは0.5%ほどしか含まれない希少な成分であることが分かっています(2)。

ゴマ1粒にわずかな量しか含まれないセサミンは、幅広い効果を発揮することがさまざまな研究で示唆されています。

セサミンの機能

セサミンは幅広い働きをすることが知られていますが、代表的な機能のひとつが強力な抗酸化作用です。

私たちの体の中では、活性酸素という強力な酸化作用を持つ物質が、免疫機能において重要な役割を果たしています。しかし、活性酸素が過剰な働きをしてしまうと、逆に身体を傷つけてしまう酸化ストレスとなり、血管や神経へのダメージだけでなく、老化や多くの疾患に繋がることが知られており、活性酸素を除去する抗酸化物質は、近年特に注目されています(3)。

セサミンは、強力な抗酸化作用を示すことが知られており、近年の研究でも酸化ストレスを抑えることによる幅広い効果が報告されています。また、セサミンには抗酸化作用だけではなく、過剰な炎症を抑える抗炎症作用や、肝臓や腎臓の機能を保護する作用もあることがさまざまな研究で示唆されており、その幅広い機能から注目を浴びています(4)。

セサミンの効果

セサミンの効果はさまざまな研究で報告されており、セサミンがさまざまな悩みに対して活用できることが示唆されています。この項目では、そんなセサミンの代表的な効果を解説していきます！

抗酸化作用

セサミンが発揮する幅広い効果には、その強力な抗酸化作用が関わっており、多くの研究でセサミンの抗酸化作用が確かめられています。

酸化ストレスとの関連が知られている関節リウマチ患者を対象とした研究では、ボランティアにセサミンまたはプラセボを摂取してもらい、セサミンが持つ抗酸化作用を分析しました。その結果、セサミンを摂取したグループで、酸化ストレスマーカーの値が有意に改善されたとともに、酸化ストレスによる脂質過酸化も有意に抑えられたことが確認されており、セサミンの強力な抗酸化作用が示唆されています。

またこの研究では、セサミンを摂取したグループではプラセボと比べ、善玉コレステロールとして知られるHDLコレステロールのレベルが有意に上昇したことも確認されています。さらに、セサミンの摂取前と比べると、悪玉コレステロールとして知られるLDLコレステロールが有意に低下したことも確認されており、セサミンの抗酸化作用が血管の健康にも貢献することが示唆されています(5)。

血管の保護

セサミンが持つ血管の健康への効果は長年研究されてきており、心血管疾患の要因となる高血圧や動脈硬化、血栓形成などを抑制するメカニズムが、多くの研究により解明されつつあります(6)。

たとえばセサミンは、動脈硬化の要因となるLDLコレステロールを減らし、動脈硬化のリスクを抑えるHDLコレステロールを増加させることで、動脈硬化の予防に貢献すると考えられています。

セサミンが持つ心血管への効果を確かめた研究では、7つの研究で集まった計212人のボランティアのデータが包括的に分析されました。その結果、セサミンの摂取により、総コレステロールやLDLコレステロールが大幅に減少するという解析結果が報告されており、セサミンが血中脂質の改善を通して心血管の健康維持に貢献することが示唆されています(7)。

また、セサミンは高血圧に対しても効果を発揮することが示唆されています。

最高血圧137mmHg前後の高値血圧に該当するボランティアを対象に、セサミンの摂取による血圧への効果を調べた研究では、ボランティア​にセサミンまたはプラセボを4週間摂取してもらった結果、プラセボグループでは血圧低下がみられなかった一方、セサミン摂取グループでは有意な血圧低下が確認されました(8)。

肉体的疲労の緩和

セサミンは血管の健康をサポートするだけでなく、肉体的疲労を緩和することも研究で示唆されています。酸化ストレスは疲労の要因のひとつとしても知られており、セサミンが持つ抗酸化作用は、疲労軽減にも効果的であると考えられています。

実際に、健康なボランティアを対象とした研究では、セサミンとビタミンEを8週間摂取したことで、摂取前と比べて疲労感が有意に改善されたことが報告されています。この研究では、特に40歳以上のボランティアで、疲労感だけではなく、寝つきの悪さや起床時の疲れなどの睡眠トラブル、肌の状態や髪のツヤなどの容姿のトラブルも改善したことが報告されています(9)。

体力の衰えを自覚しやすい中高年層の方にとって、セサミンは特に有効的であることが示唆されています。

睡眠の質の向上

セサミンは、睡眠の質を高める効能もさまざまな研究で示唆されています。

不眠の悩みを持つボランティアを対象に、1日20gの黒ゴマを12週間摂取してもらい、睡眠の質の変化を評価した研究では、黒ゴマを摂取したグループで大幅に睡眠の質が向上したという結果が報告されています(10)。

また、睡眠の質の低下に繋がることで知られる睡眠時無呼吸症候群のリスクを抱えるボランティアを対象とした研究では、セサミンを摂取したグループで睡眠の質が向上したとともに、ボランティアが感じる日中の眠気も改善されたという結果が報告されており、セサミンがその抗酸化作用で睡眠にも効果を発揮することが示唆されています(11)。

セサミンの摂取がおすすめな方

研究で報告されてきたセサミンの効果を踏まえると、特に体力の衰えと長時間労働によって疲れが溜まりがちな中高年の方には、疲労感を緩和する効果が示唆されているセサミンの摂取をおすすめします。

また、セサミンはその抗酸化作用により、血圧や血中脂質に働きかけて心血管へのダメージを抑えることが期待されているため、長期的に強いストレスがかかる生活を送る中高年の方にとって、セサミンの摂取は効果的であると考えられます。

さらに、セサミンは日常のストレス緩和だけではなく、睡眠をサポートする効果があることも示唆されており、毎日良質な睡眠を取って活発な生活を送るうえでも役立つと考えられます。

日頃からストレスや疲れが溜まりやすい忙しい生活を送っている方に、セサミンはおすすめの食品成分です。

セサミンの摂取のポイントは？

セサミンはサプリメントの活用がおすすめ！

セサミンは、ゴマには1%にも満たない量しか含まれないため、ゴマやゴマ油だけでセサミンを摂取しようとすると、脂質などの他の成分も同時に摂取することとなり、かえって負担となる可能性があります。そのため、セサミンを抽出して配合したサプリメントを活用すると、日常に取り入れやすいと考えられます。

セサミンサプリメントを摂取するタイミングは？

セサミンは、ストレス解消やリラックス、睡眠サポートを期待した多くの健康食品やサプリメントに配合されていますが、セサミンは食品成分であるため、特定のタイミングに摂取する必要はありません。

睡眠やリラックスを期待して摂取する場合は、就寝の約1時間前に摂取すると、「サプリメントを摂取した」という実感を得やすく、リラックスした状態で就寝しやすくなると考えられるため、そのようなタイミング調整を行うことは効果的でありおすすめです。