ビフィズス菌の摂取にはどんな食品が効果的？ビフィズス菌を含む食品や相性の良い食品成分を解説！

私たちの腸で活躍する善玉菌の代表格として有名なビフィズス菌は、健康をサポートするさまざまな働きによって広く親しまれています。ビフィズス菌はおなかの調子を整えるだけではなく、脂肪の蓄積を減らす働きや、免疫機能を整える働き、メンタルをサポートする働きなど、多くの機能を持つことが研究で示唆されており、近年さらに注目を浴びています。

この記事では、そんなビフィズス菌はどうすればうまく増やせるのかを深掘りするため、ビフィズス菌を含む食品の特徴や、ビフィズス菌の働きをサポートする相性の良い食品成分などを解説していき、ビフィズス菌摂取のポイントをまとめてお届けします！

ビフィズス菌とはどんな菌？

私たちの腸内環境とビフィズス菌

私たちの腸には約1,000種類の細菌がすみついており、その数は私たち自身の細胞の数よりも多い100兆個に及ぶと言われています。この膨大な数の菌によって作られる腸内環境は、菌種ごとの塊が密集している様子が花畑のように見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。

腸内フローラの構成は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分けることができ、それぞれの勢力が互いに影響を及ぼしあいながら、絶妙なバランスで共存しています。腸内細菌は、さまざまな代謝物質を作ることで全身に大きな影響力を持っているため、腸内フローラのバランスを健全に保つことは、健康維持にとても重要であると考えられています(1)。

ビフィズス菌は、私たちに有益な働きをする善玉菌のなかでも代表的な存在です。ビフィズス菌はBifidobacterium属に属する菌の総称で、ビフィズス菌のなかにもロンガム種やブレーべ種などのさまざまな種類があり、それぞれ少しずつ長所が異なるなどの違いもあります。

ビフィズス菌は、さまざまな効果を発揮することで健康をサポートすることが多くの研究で示唆されており、近年ビフィズス菌を活用した食品やサプリメントが数多く流通しています。

健康を支えるビフィズス菌の機能

ビフィズス菌は、私たちの健康に良い影響を与えるさまざまな機能を持つことで知られています。そのなかでもビフィズス菌の代表的な働きは、腸内環境を整えることです。

ビフィズス菌には、乳酸だけではなく、酢酸などの短鎖脂肪酸を大量に生成できるという特徴があります。ビフィズス菌が生成する短鎖脂肪酸は、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を防ぐことに役立っており、感染症予防だけではなく、健全な腸内フローラを形成し、便秘や下痢の予防にも役立っており、おなかの調子を整えるうえでも幅広い効果を発揮しています(2)。

また、ビフィズス菌は私たちの免疫機能とも深く関わっています。腸は多くの免疫細胞が集まる重要な器官であり、ビフィズス菌が腸内に多いと、免疫バランスが整いやすくなると考えられています(3)。

さらに、ビフィズス菌は脂質や糖の代謝にも影響を与えていることが知られており、正常な代謝機能と心血管の健康の維持にも貢献していると考えられています(4)。

ビフィズス菌と乳酸菌は違う菌！

善玉菌の代表的なものとして、ビフィズス菌と並んで乳酸菌もよく知られています。どちらも同じように私たちの健康に良い働きをする菌ですが、実はこれらは別の菌を指しています。

乳酸菌は、「糖を発酵して乳酸を多く作る菌」を総称して用いられる慣用的な呼び名で、主にLactobacillales目に分類される菌を指しています。一方、ビフィズス菌はBifidobacteriales目に分類される菌であるため、現在は「生理学的に乳酸菌と関連している細菌​」として扱われています(5)。

乳酸菌とビフィズス菌の大きな違いのひとつに、酸素への耐性があります。酸素があっても生育するものが多い乳酸菌と比べ、ビフィズス菌は酸素がとても苦手だという特徴があります。私たちの大腸は酸素がとても少ない特殊な環境であるため、大腸にすみつく菌の数は、酸素の少ない環境に適応できるビフィズス菌の方が圧倒的に多いことも知られています。

この酸素への耐性の差は、それぞれが含まれる食品の違いにも表れています。

ビフィズス菌が多く含まれる食品は？

ビフィズス菌は、乳酸菌と比べてとても酸素に弱い菌であるため、一般的な野菜や​肉には含まれていません。また、乳酸菌を豊富に含むことで知られている漬物やキムチにも、ビフィズス菌はほとんど含まれていません。

ビフィズス菌を含む食品としては、ビフィズス菌を加えて発酵させたヨーグルトなどの発酵乳製品が最も代表的です。これらの商品には、健康への効果が示唆される特定のビフィズス菌株が含まれていることが多いです。しかし、すべてのヨーグルトがビフィズス菌を含んでいるわけではないため、ビフィズス菌の摂取を意識する場合は、ビフィズス菌を含むことが明記された製品を選択することも重要です。

ビフィズス菌を含む製品は、封入技術などの工夫で酸素の影響を減らすと同時に、乳酸菌などの酸素を消費して発酵する菌を活用することで、ビフィズス菌の保存性を高めています(6)。また近年は、私たちの健康に寄与する生きた微生物を摂取する「プロバイオティクス」の観点から、ビフィズス菌を生きた状態で腸へ届けられるよう、マイクロカプセルなどへ封入する技術の研究も進められており、プロバイオティクスとしてのビフィズス菌の機能を活用する製品も開発されています(7)。

ビフィズス菌を含むことが明記されている食品を選択しながら、プロバイオティクスを意識するときは適切な保存技術を用いている製品を選ぶようにすると、目的に近い製品選択に役立つと考えられます。

ビフィズス菌の活用に役立つ食品

プレバイオティクスとの組み合わせがカギ

ビフィズス菌の効果を高めるためには、「プレバイオティクス」と呼ばれる成分との組み合わせが有効的です。

プレバイオティクスは、ビフィズス菌や乳酸菌などの有益な菌だけを選択的にサポートすることができる食品成分の総称です。プレバイオティクスは消化されずに大腸まで届き、ビフィズス菌の増殖を促すとともに、その機能も促進する役割を果たします(8)。

プレバイオティクスには、フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖などの難消化性オリゴ糖や、イヌリンなどの一部の食物繊維が含まれており、特にタマネギやネギなどの野菜からよく摂取できることが知られています(9)。

ビフィズス菌の効果を期待する場合は、ビフィズス菌自体の摂取だけではなく、その働きを促進するプレバイオティクスもあわせて摂取することをおすすめします。

加熱殺菌されたビフィズス菌にも注目

ビフィズス菌を活用した製品の多くは生きた状態を保つ工夫をしており、「生きて腸まで届く」という表現がよく用いられるため、「ビフィズス菌は生きていないと効果がないのでは？」と思う方も多いかもしれません。しかし、さまざまな研究により、加熱殺菌された死菌状態のビフィズス菌にも、健康をサポートする効果があることが知られています。

死菌状態のビフィズス菌は、腸内に定着することはないものの、殺菌前に生成した有益な物質を含んでいるため、悪玉菌の増殖を抑えて腸内フローラのバランスを整える効果や、免疫調節に役立つ効果を発揮することがさまざまな研究で報告されています(10)。

また、加熱殺菌されているビフィズス菌は、あらかじめ加熱処理をされていることや、生きた状態で流通させる技術を必要としないことなどから、常温保存可能な食品やサプリメントに活用しやすく、安定した働きを期待できるという利点もあります。

こうした背景から、近年では加熱殺菌済みのビフィズス菌を配合した商品も増えており、「生きているかどうか」だけではない多角的な視点で選ぶことの重要性も知られるようになってきています。

ビフィズス菌摂取のポイント

適量のビフィズス菌を継続して摂取する

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く摂ることは、通常問題ありません。ただし、短期間に大量の善玉菌を摂取しても、腸内環境への影響も短期的になってしまうほか、数日で体から排出されてしまうものがほとんどとなってしまうため、効果的だとは言えません。

ビフィズス菌の摂取による効果の確認には、ある程度の期間継続して摂取することが必要だと考えられています。多くのヒトを対象とした研究も、数週間以上継続して摂取する研究デザインのうえで、さまざまなビフィズス菌の効果を報告してきました。

そのため、ビフィズス菌の効果を期待するうえでは、短期的な摂取ではなく、適量を継続的に摂取することをおすすめします。

バランスの良い食生活を心がける

ビフィズス菌の摂取は健康に役立つことが期待できますが、腸内環境は食生活の影響を強く受けるため、食生活をおろそかにしてしまうと、せっかくの効能が無駄になってしまう可能性があります。

特に、動物性タンパク質に偏った食生活は腸内フローラに悪影響を与えることが知られており、実際に揚げ物を多く摂る生活を続けることで腸内フローラの多様性が損なわれるという報告もあります(11)。

そのため、動物性食品に偏らないバランスのとれた食生活を意識することは、栄養管理だけではなく腸内フローラを整えるうえでも重要だと考えられています。

これらのポイントを押さえたうえで、ビフィズス菌を含む食品や、プレバイオティクスを含む野菜などを意識的に摂取すると、健康を維持するうえで効果的だと考えられます。