血流を改善する方法とは？血流の悪化による影響や効果的な栄養素を解説！

運動不足や不適切な食生活は、血行不良を引き起こし、手足の冷えやむくみを引き起こします。原因によっては、しびれや認知機能障害など、比較的重症度の高い症状も出現しやすいです。

そこでこの記事では、血流を改善する方法や効果的な栄養素について解説していきます。冷えやむくみに悩んでいる方は、ぜひご覧ください。

血行不良が起こる原因

血行不良は現代社会において多くの人々が直面する健康問題です。その主な原因は、長時間のデスクワークや運動不足、不適切な食生活、喫煙、過度のアルコール摂取などのライフスタイルに関連しています。また、加齢や遺伝的要因、糖尿病や高血圧などの慢性疾患も血行不良を引き起こす要因です。

特に、長時間同じ姿勢を保つことで血液の循環が滞り、血管が圧迫されることで血流が妨げられます。さらに、ストレスや冷え性も血管を収縮させ、血液の流れを悪くする一因となります。これらの要因が複合的に作用することで、体内の血液循環が阻害され、さまざまな健康問題につながる可能性があります。

血流の悪化による影響

血流の悪化による影響は以下の通りです。

• 手足のしびれや冷え

• 足の浮腫み

• 認知機能障害

• 消化不良

• 皮膚色の変化

• 静脈瘤

• 脚の潰瘍

それぞれ具体的に解説していきます。

手足のしびれや冷え

血流が悪化すると、身体の末端部分である手足への血液供給が不足し、しびれや冷えの症状が現れます。これは、交感神経活動が高まることで、末梢血管が収縮し、末梢の酸素や栄養の供給が不十分になることが原因です（1）。特に寒い季節や空調の効いた環境下では、血管が収縮しやすくなり、症状が悪化する傾向があります。長期的には、手足の感覚障害や運動機能の低下につながる可能性があるため、早期の対策が大切です。

足のむくみ

血流の悪化は、足のむくみの原因です。血液やリンパ液の循環が滞ることで、体液が組織に溜まり、足首や足全体が腫れる症状が現れます。通常、血管と組織の間で老廃物や栄養の交換が行われますが、血液循環の低下により交換バランスに異常が生じます（2）。

このむくみは、長時間の立ち仕事や座り仕事、長距離のフライトなどで悪化しやすく、不快感や痛みを引き起こす可能性があります。また、慢性的な浮腫みは皮膚の健康にも悪影響を及ぼし、感染症のリスクを高める可能性があります。

認知機能障害

血流の悪化は、脳の機能にも影響を与えます。脳の血流が悪化するのは、脳血管に閉塞や梗塞が起きているためです。その結果、脳への血液供給が不足すると、記憶力の低下、集中力の欠如、思考の鈍化などの認知機能障害が現れる可能性があります。特に高齢者においては、脳血流の低下が認知症のリスクを高める要因の一つとして考えられています。適切な血流を維持することは、脳の健康を保ち、認知機能を維持する上で非常に重要です。

消化不良

血流の悪化は消化器系にも影響を与えます。胃腸への血液供給が不足すると、消化酵素の分泌が減少し、食物の消化と栄養の吸収が阻害されます。その結果、胃もたれ、便秘、下痢などの消化器症状が出現しやすいです。また、腸管の運動が鈍くなることで、腸内環境の悪化や免疫機能の低下にもつながる可能性があります。

これらの問題は消化器系にとどまらず、全身の健康に影響を与える可能性があります。例えば、栄養吸収の低下は身体全体の機能低下につながり、免疫機能の低下はさまざまな疾患のリスクを高めるでしょう。

皮膚色の変化

血流の悪化は、皮膚の健康状態にも影響を与えます。適切な血液循環がないと、肌のくすみや色素沈着が起こりやすくなります。これは、血液循環の不足により皮膚細胞が十分な栄養を得られないことが原因です。特に顔面や手足の皮膚が青白く見えたり、唇の色が悪くなったりすることがあります。また、新陳代謝の低下により、肌の再生力が落ち、しわやたるみの原因にもなるでしょう。

このように、血流の状態は皮膚の外観や健康に影響を与えるため、日常的な運動や適切なスキンケアを通じて、血液循環を改善することが大切です。

静脈瘤

血流の悪化が長期間続くことは、静脈瘤のリスク要因です。特に下肢の静脈において、血液が逆流することで静脈が拡張し、表面に浮き出た状態になり安いです。これは単に美容上の問題だけでなく、痛みや重症の場合は血栓形成のリスクも伴います。静脈瘤は、長時間の立ち仕事や座り仕事、肥満、妊娠などによって悪化する傾向があるため、適度に身体を動かすことが大切です。

足の潰瘍

重度の血流障害は、特に下肢において深刻な合併症を引き起こす可能性があります。血液循環が極端に悪化すると、皮膚組織への酸素や栄養の供給が不足し、傷の治りが遅くなったり、最悪の場合、皮膚の一部が壊死して潰瘍を形成することがあります。これは特に糖尿病患者や高齢者において重大な問題です。この潰瘍は、適切な治療を受けないと感染症のリスクが高まり、さらなる合併症につながる可能性があります。

血流を改善する方法

血流を改善する方法として、以下の4つが挙げられます。

• 運動習慣

• 食事習慣

• 禁煙

• 弾性ストッキングの活用

それぞれ詳細に解説していきます。

運動習慣

定期的な運動は、血流改善に効果的な方法の一つです。適度な有酸素運動は心臓機能を維持し、血液循環を促進します。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの全身運動は、血管の弾力性を高め、血流を活性化させるため有効です（3）。また、ストレッチやヨガなどの柔軟性を高める運動も、筋肉の緊張を和らげ、血液の流れをスムーズにする効果があります。特に、長時間座り続ける仕事の合間に簡単なストレッチを行うことで、血流の停滞を防ぐことができます。

食事習慣

血流改善には適切な食事習慣が不可欠です。オメガ3脂肪酸を多く含む魚類、ビタミンEが豊富なナッツ類、血管を拡張させる効果のあるニンニクやショウガなどを積極的に摂取することが推奨されます。また、水分を十分に摂取することで血液の粘度を下げ、スムーズな循環を促します。反対に、飽和脂肪酸や塩分の過剰摂取は血管に負担をかけるため、これらの摂取を控えめにすることも大切です（4）。動物性食品の摂取を減らし、魚類や野菜の摂取を心がけましょう。

禁煙

喫煙は血管を収縮させ、血液の流れを悪くする主要な原因の一つです。タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、一酸化炭素は血液中の酸素を減少させます。長期間の喫煙は血管の機能低下や弾力性を引き起こし、血管の健康に悪影響です（5）。

禁煙することで、血管内皮機能が改善され、心臓病や脳卒中などのリスクも低下します。禁煙は困難を伴う場合もありますが、ニコチン代替療法や禁煙外来の利用など、さまざまなサポート方法があります。血流を改善するためにも禁煙に取り組むことは非常に効果的です。

弾性ストッキングの活用

弾性ストッキングは、特に下肢の血流改善に効果的です。適度な圧力を足首から太ももにかけて段階的にかけることで、静脈血の逆流を防ぎ、下肢からの血液の戻りを促進します（6）。これにより、足のむくみや疲労感が軽減され、静脈瘤の予防にも効果があります。長時間の立ち仕事や座り仕事、長距離のフライトなど、血流が滞りやすい状況下で特に有効です。ただし、適切なサイズと圧力の選択が重要であり、必要に応じて医療専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。

血流改善に効果的な栄養素

血流改善に効果的な栄養素は、以下の3つが挙げられます。

• 魚油

• ビタミンE

• クエン酸

それぞれ具体的に解説していきます。

魚油

魚油に含まれるオメガ3脂肪酸は、血流改善に効果的な栄養素です。EPAとDHAと呼ばれる2種類のオメガ3脂肪酸は、血液の粘度を下げ、血管の弾力性を高める効果があります（7）。これにより、血液がスムーズに流れ、全身への酸素や栄養の供給が改善されます。また、魚油は抗炎症作用もあり、血管の炎症を抑制することで動脈硬化を予防する効果があります。

魚油は主にサバ、イワシ、サーモンなどの青魚に多く含まれていますが、魚を頻繁に摂取することが難しい場合は、サプリメントの利用も検討できます。

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化作用を持つ栄養素で、血流改善に重要です。血管内皮細胞の健康を維持し、血管の弾力性を高めることで、血液を改善します（8）。また、ビタミンEは血液の凝固を適度に抑制する効果もあり、血栓の形成リスクを低下させます。ナッツ類、種子類、植物油、アボカドなどに多く含まれており、これらの食品を日常的に摂取することが血流改善に効果的です。

クエン酸

クエン酸は血流改善に関与する栄養素の一つです。主に柑橘類に豊富に含まれており、血液中の老廃物や過剰なカルシウムを除去する作用があります。これにより、血管内の不要な沈着物が減少し、血液がスムーズに流れやすいです。また、クエン酸には疲労回復効果もあり、体内のエネルギー代謝を活性化させることで、全身の血行を促進します。

レモンやグレープフルーツなどの柑橘類を積極的に摂取することで、自然にクエン酸を補給することが可能です。日常的にレモンを摂取することで循環器疾患、脳血管疾患のリスクである動脈硬化の進行を予防すると言われています（9）。また、クエン酸には利尿作用もあるため、むくみの解消にも効果があり、全体的な血液循環の改善に貢献します。

まとめ

血行不良の原因には長時間のデスクワークや運動不足、不適切な食生活などが挙げられます。血流の悪化は手足のしびれや冷え、むくみ、認知機能障害、消化不良など、さまざまな身体症状を引き起こす可能性があります。これらの問題を改善するためには、定期的な運動習慣の確立や適切な食事管理、禁煙などのライフスタイルの改善が大切です。特に、魚油に含まれるオメガ3脂肪酸やビタミンE、クエン酸などの栄養素を積極的に摂取することが効果的です。また、弾性ストッキングの活用も下肢の血流改善に役立ちます。

これらの方法を日常生活に取り入れることで、血流を改善し、全身の健康維持につながります。血行の改善は単に症状の軽減だけでなく、長期的な健康維持と生活の質の向上に貢献する大切な要素です。