女性に対するマカの健康効果6選！効果的な摂取方法やサプリメントの選び方を解説

マカは男性の性機能に対す効果が注目されている栄養素です。一方で、女性に対する効果もあります。そのため、健康維持や更年期症状の改善のために取り入れるのもおすすめです。

本記事では、マカの種類ごとの特徴や、それぞれがもたらす健康効果を詳しく解説しています。さらに、効果を最大限引き出す摂取方法や安全性に配慮したサプリメントの選び方もご紹介します。

マカは3種類

マカには黄色マカ、赤色マカ、黒色マカの3種類の種類があり、それぞれ特徴や効能が異なります（1）。以下の表で解説します。

上記のように、マカの種類によりやや効果が異なるため、目的にあったものを選ぶのが大切です。

マカに含まれる成分

マカには、ビタミンB群（B1、B2、B6、B12）やカルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、18種類のアミノ酸、ポリフェノールなどが豊富に含まれています。それぞれの栄養素と作用を表で解説します。

製品によって含まれる成分が異なることがあるため、摂取する際には成分表を確認しましょう。

マカの効果6選

マカの効果は、大きく6つ挙げられます。

• 更年期症状を改善

• 骨密度低下を抑制

• 高血圧のリスクを低下

• コレステロールの低下

• 血糖値を改善

• うつ症状の改善

それぞれ詳しく解説します。

更年期症状を改善

マカは更年期の心理的症状や性機能の改善をサポートします。具体的には、エストロゲンやプロゲステロンの合成を調整し、ホルモンバランスを整える働きです。これにより、更年期に伴うホットフラッシュや夜間の発汗などの症状を軽減できます（2）（8）。また、マカの摂取は、不安や抑うつなどの心理的症状を改善する効果があるとされています。

骨密度低下を抑制

マカは、骨密度の低下を抑制する効果が期待できます。特に、エストロゲンの減少が骨密度の低下に影響を与える閉経後の女性において、マカの摂取が有益であると考えられています（3）。これは、マカに含まれるポリフェノールやアルカロイドなどの成分が、骨形成を促進し、骨吸収を抑制するためです。このようにホルモンバランスの調整が骨密度の維持に関与する可能性があります。

高血圧のリスクを低下

マカは血圧を下げるサポートも期待できる栄養素です。血管の拡張を促進する作用があり、血圧を低下させる可能性があります。また、マカには抗酸化作用や抗炎症作用があり、これが血管の健康を保ち、血圧の調整に関与する可能性があります。

また、ホルモンバランスの調整も要因の一つです。ホルモンバランスの調整が間接的に血圧の低下に影響します。特に、更年期の女性において、マカの摂取がホルモンバランスを整え、血圧を低下させるとされています（4）。

コレステロールの低下

マカの摂取は、血中の総コレステロールやトリグリセリドの低下、HDLコレステロールの増加に効果的です。マカは、コレステロール代謝において多面的に影響し、胆汁酸代謝の促進、細胞内輸送の調整などのメカニズムを通してコレステロールの低下に関与すると考えられます。更年期の女性を対象とした研究では、マカの摂取が血圧の低下やコレステロールレベルの改善に関与することが報告されています（5）。

血糖値を改善

マカには様々な成分が含まれ、そのうちポリフェノール、アルカロイド、食物繊維などは血糖値の改善に関与します（6）。具体的なメカニズムは、インスリンの働きをサポート、食後血糖値の急上昇を防ぐ、ストレス軽減による血糖値の安定などです。ただし、マカの摂取量や使用方法によって効果が異なる可能性があるため、個人差があることに注意しましょう。

うつ症状の改善

マカは、うつ症状の改善に関与する可能性があります。特に、更年期の女性を対象とした研究では、マカの摂取がうつ症状を軽減するという効果が確認されています（4）。マカに含まれる成分は、脳内の神経伝達物質を調整することで、うつ症状を軽減する可能性があるためです。また、慢性的な疲労感や不安感の軽減にもつながり、心理的な健康維持に役立つ可能性があります。

マカの摂取方法

マカを摂取する際は、以下の3点を考慮しましょう。

• 摂取タイミング

• 摂取量

• 摂取頻度

詳しく解説します。

摂取タイミング

マカの摂取タイミングは、食事中か食後が最適とされています。食事のタイミングは胃が活発に動いており、より吸収されやすいと考えられるためです。エネルギーや集中力を高める効果を期待する場合、朝や昼の活動が活発な時間帯に摂取するとよいでしょう。また、運動前後に摂取することで、エネルギー補給や回復をサポートする可能性があります。

摂取量

マカは、1日に約2400mgのマカを12週間以上摂取することが効果的とされています（7）。ただし、これは個々の体質や健康状態によって異なるため、初めて摂取する際は少量から始め、体調を見ながら調整することが重要です。市販されている製品の推奨量を守り、必要に応じて医師や薬剤師に相談することで、安心して摂取できます。

摂取頻度

マカの効果は即効性ではなく、継続的な摂取によって徐々に現れることが多いです。そのため、毎日摂取することが効果的と考えられます。製品ごとに推奨されている量を守れば問題ないですが、過剰に摂取してしまうと副作用のリスクがあるため注意しましょう。

マカの副作用と注意点

マカは栄養豊富で健康や活力の向上に役立つとされていますが、副作用がいくつか挙げられます。具体的には、以下の表に記載しています。

注意点として、初めて使用する際は少量から試し、自身の体調に合うか確認するのが大切です。また、既に薬を服用している場合、相互作用のリスクがあるため医師や薬剤師に相談しながら使用するのが安心です。

マカの選び方

マカを購入する際は、いくつかのポイントを押さえるのが重要です。

• 第三者機関による検査や認証マークの有無

• マカの含有量

• 加工方法

以下では、選び方の具体的な基準を解説します。

第三者機関による検査や認証マークの有無

マカ製品を選ぶ際は、第三者機関による検査や認証マークがあるかを確認しましょう。具体的には、GMPや機能性表示食品といったものです。これらのマークは、製品が安全であり、表示通りの成分が含まれていることを保証するものです。

検査機関の認証マークが付いている製品は、信頼性が高く、品質が確保されています。特にサプリメント業界では不正な表示や効果の誇張が問題となる場合もあるため、こうした認証があると安心して使用できます。

マカの含有量

マカの含有量が少ない製品では、期待される効果を十分に得られない可能性があります。そのため、1日に約2400mgのマカを摂取できるサプリメントがよいでしょう。また、黒、赤、黄色といった異なる種類のマカをバランスよく配合している製品も効果的です。それぞれの色のマカは異なる特性を持つため、3種類とも配合されているサプリメントがおすすめです。

加工方法

マカの加工方法、サプリメントの形状も選び方の重要なポイントです。加工方法では、糊化されたマカは吸収効率が高く効果的です。水を加えてから加熱する「糊化」により、分子間に水分子が入り込み、分解されやすくなるため吸収率が上がります。

サプリメントの形状によっても、おすすめの摂取方法が異なります。以下で具体的に解説します。

また、加工する過程で熱を加えると様々な栄養素が失われる可能性があります。そのため、低温処理や短時間加熱で処理している製品がおすすめです。

マカで健康や生活の質を向上させましょう

マカは、黄色、赤色、黒色の3種類に分類され、それぞれが異なる健康効果を持ちます。黄色マカはホルモンバランスの調整、赤色マカは前立腺肥大の軽減、骨密度の維持、抗酸化作用、黒色マカは疲労回復や骨密度の維持が特徴です。

マカには、ビタミンB群、カルシウム、鉄分、亜鉛、18種のアミノ酸などが含まれ、ホルモンバランス調整やエネルギー代謝促進に関与します。また、更年期症状改善、骨密度維持、血圧・コレステロール低下、血糖値改善、うつ症状軽減といった効果が期待できます。

摂取タイミングは食事中か食後が最適で、推奨量を守るのが大切です。サプリメントを選ぶ際は、認証マークや含有量、加工方法を確認すると良いでしょう。